Блог

Фитнес видео-уроки в домашних условиях!

Упражнения на развитие координации, баланса, равновесия

Мечтая о кубиках пресса, рельефных руках и подтянутых ягодицах, многие забывают, насколько важно развивать способность удерживать баланс и координировать движения.

Умение держать баланс - значит контролировать в любой ситуации свой центр тяжести. От этого зависит не только эффективность и безопасность тренировок. Нарушенная координация движений – распространенная причина бытовых травм.

Специальные упражнения помогут развить эти необходимые организму способности.

Упражнение на баланс

При выполнении упражнения в работу вовлекаются сразу все ягодичные мышцы: большая, средняя, малая, а также задняя часть бедра, мышцы спины. Регулярное его выполнение позволит развить чувство баланса, координации и ловкости.

Потребуется гантель (если ее нет, можно использовать обычную бутылку, наполненную водой).

  1. Ставим гантель на пол, делаем шаг вперед и поворачиваемся к ней лицом. Становимся ровно, ноги на ширине тазобедренных суставов. Спина занимает нейтральное положение. Макушка устремлена верх, плечи опущены, лопатки собраны. Поясница и пресс напряжены, удерживая корпус в стабильно ровном положении.

Как научиться контролю за положением спины? Нужно взять длинную палку, расположить ее вертикально за спиной, держа корпус ровно. Палка имеет три точки соприкосновения с телом: затылок, грудной отдел позвоночника и крестец. Мысленно зафиксируете такое положение спины и старайтесь сохранять его во время выполнения упражнения.

  • Отрываем левую ногу от полу, опора полностью на правой ноге.
  • За счет наклона в тазобедренном и коленном суставах нужно дотянуться прямой рукой до предмета. Корпус наклоняется вперед, левая нога уходит назад.

Пока упражнение выполняется, левая нога на пол не ставится!

Ошибки:

  • Утрата нейтрального положения спины, ее округление в попытке дотянуться до предмета. Соберите лопатки и опустите плечи, держите спину ровно.
  • Чрезмерное сгибание в коленном суставе. Упражнение становится похожим на приседание на одной ноге. Движение в колене должно быть минимальным, основную функцию сгибания выполняет тазобедренный сустав.
  • Тянитесь корпусом вперед.
  • Смещение акцента на переднюю или заднюю часть стопы: опора должная быть на всю ее поверхность.
  • Отрыв пятки от пола.

Усложненный вариант упражнения

Понадобится гантель или бутылка с водой весом в 1-2 кг.

Принимаем исходное положение как в базовом варианте.

  1. Расположившись с опорой на одну ногу, за счет движения в двух суставах наклоняем корпус, дотягиваемся руками до гантели, берем ее и выпрямляемся, поднимая утяжеление верх.
  2. За счет наклона корпуса возвращаем предмет на место.

Возможные ошибки:

  • Потеря нейтрального положения спины. Так как идет работа с весом, эта ошибка может привести к травмированию позвоночника.
  • Сгибание рук. Они должны оставаться прямыми на всех этапах выполнения упражнения.
  • Излишнее сгибание в коленном суставе.
  • Постановка на пол второй ноги.
  • Опора не на полную стопу (отрыв пятки).

Это упражнение на баланс активно включает в работу ягодичные мышцы. Поэтому девушки могут дополнять им тренировочную программу на данную мышечную группу.

Упражнение на координацию

Координация движений – это пространственное перемещение тела в точном соответствии с командами, поступающими от головного мозга.

Способность контролировать движения – признак здоровья нервной системы, это обязательное условие долголетия и высокого качества жизни. Поэтому имеет смысл периодически выполнять специальные упражнения на развитие координации, особенно в пожилом возрасте.

Равновесие на подушке

Возьмите подушу, положите ее на пол. Станьте на нее двумя ногами.

  1. Одну ногу отведите назад, придерживая рукой. Свободная рука может принять любое положение, главное – не размахивать ею, помогая себе сохранить равновесие.
  2. Зафиксируйтесь в таком положении. Держитесь корпус ровно: мысленно представляйте свою ровную осанку. Сохраняйте равновесие как можно дольше.
  3. Повторите все действия с опорой на другую ногу.

Если выполнять упражнение стало легко, усложните его. Для этого положите две подушки одну на другую, расположитесь на них с опорой на коленях. Далее техника похожа на базовый способ: одна нога отводится в сторону, корпус фиксируется. Сосредоточившись, удерживайте равновесие в этой позиции.

Совет: сохранять стабильное положение корпуса будет проще, если выбрать перед собой условную точку и сфокусировать на ней взгляд.

Упражнение на равновесие

Такие упражнения хороши простотой выполнения. Для них не требуется специального оборудования.

Стойка с опорой на одной ноге

Цель этого несложного упражнения – освоить сохранение равновесия изнутри. Одновременно укрепляются мышцы стоп и голеней, глубокие мышечные волокна ягодиц.

  • Встаньте прямо, вес тела должен быть равномерно распределен на обе ноги. Стопы расположены на ширине тазобедренных суставов. Руки лежат на бедрах.
  • Поднимите левую ногу, согнутую в колене. Движение должно начинаться в тазобедренном суставе.
  • Зафиксируйтесь в этом положении примерно на 30 секунд.
  • Вернитесь в начальную позицию, проделайте все с другой ногой.

Упражнения на равновесие можно выполнять в повседневной жизни, совместив, к примеру, со стоянием в очереди, с прогулкой.