Блог

Фитнес видео-уроки в домашних условиях!

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц и бедер: приседания в ножницы

Подтянутые бедра и ягодицы без жировых отложений – результат, к которому стремятся многие независимо от пола и возраста.

Упражнения для ягодиц и бедер

Проработка нижней части тела – важная часть как мужской, так и женской тренировочных программ. Как правило, мужчины делают акцент на развитии передней и задней поверхности бедра, девушки стараются максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю сторону(бицепс) бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер нагружают не только нижнюю часть корпуса. В работу активно включаются брюшной пресс и мышечный массив спины. Поэтому такие упражнения энергозатратны и способствуют жиросжиганию.

Основа всех тренировок на бедра и ягодицы - приседания. Это базовое упражнение прекрасно прорабатывает все целевые мышцы. На какие из них будет смещаться акцент, зависит от постановки ног, глубины приседа, использования дополнительного оборудования.

Чтобы повысить эффективность тренировки, приседания рекомендуется дополнять другими упражнениями для нижней части тела.

Приседания в ножницы

Упражнение отлично нагружает переднюю поверхность (бицепс) бедра и ягодичные мышцы. При его выполнении используется недостаточно устойчивое исходное положение, что дополнительно развивает баланс и чувство равновесия.

Принимаем стартовое положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, корпус прямой.

  1. Делаем движение назад одной ногой на расстояние шага. Корпус чуть наклоняется вперед, под углом примерно в 20 градусов. Спина прямая.
  2. Из этой позиции опускаемся вниз, стремясь коленом в пол, но не касаясь его. В нижней точке делаем маленькую паузу.
  3. Поднимаемся вверх и фиксируемся на пару секунд. Находясь в самой высокой точке, не выпрямляем до конца коленный и тазобедренный суставы (это позволяет сохранить напряжение в целевых мышцах). 

Важно: нога, стоящая сзади, не является опорой корпусу. Используйте ее для удержания баланса. Все движение происходит за счет работы мышц передней поверхности бедра и ягодичных мышц впереди стоящей ноги.

Ошибки: 

  • Нарушение прямого положения спины.

Новичкам, приступающим к первым тренировкам, контролировать спину во время выполнения упражнения можно с помощью палки. Удерживайте ее вертикально за спиной так, чтобы палка соприкасалась с телом в трех точках: затылке, грудном позвоночном отделе, крестце. Делая упражнение, следите, чтобы такое положение оставалось неизменным.

  • Сильный наклон корпуса вперед или его удержание в вертикальном положении.
  • Выход вперед колена впереди стоящей ноги. Ее голень должна быть перпендикулярной полу.
  • Движение корпуса вперед-назад. Во время выполнения упражнения тело должно двигаться по направлению вверх-вниз.
  • Отрыв от пола пятки ноги, стоящей впереди. Опираться нужно на полную стопу.
  • Касание пола коленом ноги, стоящей позади. В этот момент нагрузка с целевых мышц снимается. 
  • Слишком широкий шаг назад. Это приводит к излишнему растяжению бицепса бедра расположенной сзади ноги. Ширину шага нужно определять индивидуально. Поэкспериментируйте с этим расстоянием, подобрав для себя идеальный вариант.
  • Выполнение движений в быстром темпе.

Делая приседания в ножницы, сконцентрируйтесь на подконтрольных движениях в среднем темпе, прочувствуйте напряжение в целевых мышцах.

Приседания на одной ноге

Цель упражнения: вовлечь в работу мышцы передней части бедра, ягодиц и разгибатели спины.

Его можно делать на любой детской площадке, спортивном комплексе – там, где найдется неподвижная опора, за которую можно держаться, зафиксировавшись руками. Кроме нее, никакого дополнительного оборудования не нужно: тело само по себе будет создавать достаточную нагрузку.

Исходная позиция: располагаемся лицом к опоре, стоя на одной ноге, вторая находится в воздухе. Руками держимся за опору.

  1. Отводим таз назад.
  2. Плавно опускаемся в присед, опираясь на одну ногу. В нижней точке делаем паузу на пару секунд.
  3. Поднимаемся вверх за счет работы целевых мышц.

Важные моменты:

  • Угол в колене должен составлять 90 градусов. Выведение колена вперед создаст большую нагрузку на сустав.
  • Колено и носок опорной ноги должны смотреть в одну сторону, уведение колена в стороны недопустимо и может травмировать его.
  • Важно сохранять ровное положение спины.
  • Если вы только начинаете тренироваться, и выполнение приседания на одной ноге дается непросто, на подъеме допустимо помогать себе руками, слегка подтягивая корпус. Обладателям хорошей физической формы рекомендуется использовать руки лишь для удержания равновесия.

Упражнение отлично дополнит базовые приседания, прицельно прорабатывая бедро, ягодицы. Оно не требует дополнительных отягощений: перенося вес тела на одну ногу, вы создаете достаточную нагрузку. Варьировать ее можно, меняя степень помощи себе руками.