Блог

Фитнес видео-уроки в домашних условиях!

пуловер на полу

Упражнения для спины в домашних условиях: пуловер на полу

Тренировке спины многие любители фитнеса уделяют время по остаточному принципу. По сравнению с бицепсами, плечами, грудью (у мужчин), ягодицами и прессом (у женщин) мышечный массив спины - не самый привлекательный объект для включения в тренировочную программу.

Между тем, при слабой спине и выраженной сутулости, обусловленными сидячим образом жизни большинства людей, рельефность бицепса и форма ягодиц останутся незамеченными. Плюс еще один неприятный бонус: если мышечный корсет спины не развит, усиленные тренировки на все другие группы мышц могут быть травмоопасными.

Упражнения для спины в домашних условиях

Вне сомнения, прорабатывать спину удобно в тренажерном зале на специальном оборудовании. Однако отсутствие абонемента в спортзал – не повод отказываться от тренинга столь важных для организма мышц.
Работать над спиной с успехом можно в домашних условиях. Потребуется минимальный инвентарь: коврик, резиновый жгут, гантели, фитнес-мяч. Если покупка гантелей не входит в ваши планы, в первое время их заменят небольшие пластиковые бутылки с водой.

В домашние тренировки на спину, помимо гиперэкстензий, следует включать упражнения на проработку ее верхней части. Именно эта область спины формирует красивый силуэт. Развивая ее, вы избежите сутулости, грудь визуально приподнимется, дыхание станет глубоким и ровным.

Спина – крупный мышечный массив, эффективно проработать ее можно с использованием веса. В качестве упражнения для спины в домашних условиях идеально подойдут подтягивания на турнике: вес собственного тела отлично справится с этой задачей. Подтягивайтесь широким хватом, стараясь максимально выключить из работы бицепсы. Представьте, что вы не поднимаете тело вверх за счет силы рук, а тянете перекладину вниз.

Если физическая подготовка не позволяет выполнять подтягивания, предлагаем другие упражнения на проработку этой части тела.

Упражнение пуловер для проработки верха тела

Пуловер - упражнение, нагружающее одновременно две большие мышечные группы: грудные и широчайшие мышцы спины. Дополнительно в работу активно включается задняя поверхность плеча (трицепс). Помимо этого, оно увеличивает подвижность плечевых суставов.

Упражнение способствует расширению грудной клетки, избавляет от сутулости, «впалой» груди. По мнению специалистов, для расширения груди оно будет наиболее эффективно в молодом возрасте, когда кости и хрящи скелета еще формируются.

Пуловер универсален, его можно использовать в комплексной тренировке груди, сочетая с жимами, или дополнять им программу для спины, сочетая с тягами.

Упражнение пуловер для проработки верха тела делают в разных техниках, однако в основе их всех лежит важная особенность. нужно сосредоточиться именно на целевых мышечных группах, так как здесь могут «подрабатывать» множество других мышц. Механические движения не позволят нагрузить то, ради чего начата тренировка.

Техника выполнения пуловера

Пуловер лежа

Потребуется дополнительное отягощение. Для домашних занятий можно использовать бутылку, наполненную водой. На начальном этапе девушке пойдет вес от 2 до 6 кг, мужчине –от 10 до 15 кг, в зависимости от физической формы.

Занимаем положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расположены на ширине тазобедренных суставов. Поясница плотно прижата к полу.

Берем в руги отягощение и поднимаем его вертикально над собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтевых суставах.

  1. На вдохе опускаем руки с отягощением за голову.
  2. Выдыхая, возвращаемся в первоначальное положение.

На что важно обратить внимание:

  • Опуская руки, не расслабляем их, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.
  • Контролируйте положение поясницы: она остается плотно прижатой к полу.
  • Руки в процессе выполнения практически прямые, с небольшим сгибанием в локтевых суставах («мягкие» локти). Если согнуть их сильнее, техника полностью меняется, нагрузка с целевых мышц снимается.
  • Движения рук должны быть медленными и подконтрольными. Сконцентрируйтесь на работе тех мышечных групп, которые хотите нагрузить.

Правильная техника выполнения пуловера – обязательное условие эффективности упражнения. Не стоит выбирать сразу большое отягощение, пока не освоены технически точные и грамотные движения.

Пуловер, выполняемый в положении стоя

Потребуется эластичный резиновый жгут и устойчивое крепление, на котором можно будет его зафиксировать. Идеально подойдет для этой цели шведская стенка. Поэтому если во дворе имеется детская или спортивная площадка с таким оборудованием, лучше заниматься именно там.

Дома в качестве крепления можно использовать, к примеру, дверной косяк. Перед началом тренировки проверьте его надежность.

  1. Повернувшись лицом к креплению (оно должно быть расположено примерно на 30 см выше уровня вашей головы), фиксируем (перебрасываем через него) резиновый жгут.
  2. Отходим приблизительно на расстояние двух шагов. Ноги расположены на ширине тазобедренных суставов.
  3. Концы жгута фиксируем на руках, сделав несколько оборотов вокруг запястий.
  4. Наклоняем корпус под углом примерно в 45 градусов, руки с закрепленным жгутом вытянуты перед собой и верх.

Это – правильная стартовая позиция. Приступаем к выполнению упражнения.

  1. Сохраняя руки прямыми, опускаем их вниз, приводя к бедрам. В этой точке делаем маленькую паузу.
  2. Возвращаемся в начальную позицию.

Возможные ошибки:

  • Движение, осуществляемое всем корпусом. Он должен оставаться в зафиксированном положении на протяжении всего выполнения пуловера. Движутся только руки.
  • Сгибание в локтевых суставах. Следите, чтобы руки оставались полностью прямыми.
  • Округление спины.

Причиной перечисленных ошибок может быть слишком сильное натяжение жгута, не позволяющее делать упражнение технически правильно. Ослабьте его или поэкспериментируйте с расстоянием от места фиксации жгута. Попробуйте разные варианты выполнения и подберите тот, который станет для вас идеальным.