Блог

Фитнес видео-уроки в домашних условиях!

Упражнение скалолаз. Техника выполнения упражнения скалолаз

Скалолаз - простое, но эффективное упражнение, с помощью которого можно поддерживать в хорошей физической форме все тело. Оно тренирует целый комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса как в тренировках, так и в повседневной жизни.

Упражнение скалолаз: очевидная польза

Особенность данного упражнения в том, что оно является динамическим и статическим одновременно. При выполнении пресс, поясничный отдел спины, ягодицы и мышцы бедер работают в динамике, плечевой пояс и руки получают статическую нагрузку.

В упражнениях, где требуется принимать неудобные или неустойчивые положения, эффективно прорабатываются глубоко расположенные мышцы, работа которых визуально незаметна. Их основное предназначение – обеспечивать стабильное положение позвоночника. Скалолаз - одно из таких упражнений.

  • Его регулярное выполнение позволит сохранить красивую осанку, избавит от сутулости.
  • «Скалолаз» - один из способов поддержания здоровья позвоночника.
  • Включив это упражнение в тренировочную программу, вы повысите свою координацию движений.
  • Со временем снизится риск получения травм при физической нагрузке.
  • При регулярном выполнении активизируется обмен веществ, увеличивается расход калорий, что в комплексе с диетой и другими упражнениями способствует жиросжиганию.

Упражнение скалолаз увеличивает частоту сердечных сокращений, тем самым «разгоняя» кровообращение, повышает мышечный тонус. Именно поэтому оно отлично подходит для разминки перед другими силовыми упражнениями.

Данное упражнение идеально для выполнения в домашних условиях, так как не требует особого оборудования. Сочетайте его с другими упражнениями, к примеру, с планкой.

Техника выполнения упражнения скалолаз

Стартовой позицией для этого упражнения станет известная планка на вытянутых руках, или положение для отжимания.

Расположитесь, сделав упор на ладони и пальцы стоп (они сведены вместе), руки расположены приблизительно на ширине плеч. Тело представляет собой прямую линию: пятки стремятся назад, голова – вперед. Бедра, пресс, поясница напряжены, удерживая корпус в ровном положении.

  1. Сгибаем бедро и делаем шаг вперед. Сразу после этого следует шаг другой ногой.
  2. Возвращаем в начальную позицию сначала ногу, сделавшую первый шаг, и далее приставляем другую ногу. Мы вернулись в исходную позицию.

Важный нюанс: верхняя часть тела остается неподвижной. Плечевой пояс получает при этом отличную статическую нагрузку. Работает только низ корпуса!

Ошибки при выполнении упражнения

  • Отсутствие стабилизации корпуса, в результате чего наблюдается прогиб тела вниз. Техника упражнения искажается. На протяжении всей работы держите пресс в напряженном состоянии!
  • Движения корпуса вперед при выполнении «шагов». В этом случае активно работает не только нижняя часть тела, но и спина, руки. Нагрузка с целевых мышц уходит.
  • Потеря контроля над положением головы: она должна находиться на одной линии с телом.

При кажущейся простоте следует следить за правильной техникой выполнения упражнения «Скалолаз». В приоритете должно быть качество производимых движений, а не количество повторений. Если вы только осваиваете «Скалолаз», лучше сделать 5 технически правильных повторов, чем 10, но с нарушением техники.

Варианты выполнения упражнения скалолаз

Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения.

  • Выполнение «шагов» каждой ногой попеременно, подтягивая колено по направлению к груди.
  • Смена исходной позиции: ладони рук расположены не на полу, а на опоре. Если в роли таковой выступит нестабильная поверхность (к примеру, фитбол), упражнение усложнится технически, так как для удержания положения корпуса в работу включится большее количество мышц. Другой усложненный вариант: на фитболе располагаются ноги, а ладони находятся на полу.
  • Способ выполнения с использованием TRX петель, являющихся имитацией гимнастических колец. Их ремни сделаны из высокопрочного материала, который, в отличие от резинок и жгутов, не тянется. Длину петель можно отрегулировать. Стартовая позиция отличается от базового варианта тем, что ноги располагаются не на полу, а в петлях. Техника выполнения аналогична варианту, где делаются попеременные шаги каждой ногой.
  • TRX петли компактны и подходят для домашнего применения, главное – подобрать место для их крепления.

«Скалолаз» - универсальное упражнение, позволяющее без использования дополнительного оборудования проработать сразу несколько мышечных групп. Оно идеально подходит для тренировок в условиях нехватки времени и особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.