Блог

Фитнес видео-уроки в домашних условиях!

Подъем таза лежа на спине. Упражнение для ягодиц

Проработанные ноги и ягодицы – цель, к которой стремятся и мужчины, и девушки. Добиться желаемого поможет упражнение, включающее в работу одновременно ягодичные мышцы, заднюю поверхность (бицепс) бедра и мышцы спины.

Подъем таза лежа на спине

Для выполнения не потребуется дополнительного оборудования, будет достаточно резинового коврика и спортивной обуви (чтобы предотвратить скольжение ног по полу).

Подъем таза лежа на спине относится к разряду упражнений с низкой травмоопасностью, поэтому может использоваться в тренировочных программах новичков, не имеющих серьезной физической подготовки.

Упражнение улучшает подвижность позвоночника, что важно для профилактики остеохондроза, особенно в условиях малоподвижного образа жизни.

Техника выполнения

Расположитесь лежа на спине, согнув в коленях ноги. Руки вытянуты вдоль корпуса. Стопы расставлены на ширине тазобедренных суставов. Почувствуйте, как стопы, таз, лопатки, голова как бы погружаются в коврик.

Плечи расслаблены, лопатки разведены.

  1. Сделайте глубокий вдох. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком поднимать таз. Колени устремлены верх и вперед, ягодицы – к коленям. Представьте, что ваше тело – это раскрывающееся полотно.
  2. Поднявшись вверх, сделайте паузу на 2-3 секунды, напрягите бедра и ягодицы.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе так же плавно начните опускаться вниз.

Важные нюансы

Несмотря на достаточно простую технику выполнения и низкую травмоопасность, следует обратить внимание на ряд моментов.

  • Двигайтесь плавно и медленно. Быстрые движения порождают инерцию, в результате нагрузка существенно снижается.
  • В процессе выполнения сосредоточьтесь на работе мышц, почувствуйте напряжение в ягодицах и задней части бедра.
  • Не допускайте поворотов головы: это может травмировать шейный отдел позвоночника.
  • Делая подъемы таза, не становитесь на носки. Опирайтесь на всю стопу, акцентируя нагрузку на пятках.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Подъем таза лежа на спине, несмотря на несомненную пользу, является изолирующим упражнением. Для повышения результативности тренировки его желательно делать после выполнения базовых (многосуставных) движений, к примеру, приседаний.

Выпады в домашней тренировке ягодиц

Если цель тренировки – проработка ягодиц, подъемы таза можно дополнить выпадами. Это упражнение отлично подходит для занятий в домашних условиях.

Существуют много вариантов выполнения выпадов, время от времени имеет смысл делать их в разной технике во избежание привыкания мышц к однотипной нагрузке.

Выпады в классической технике

  1. Из положения стоя, на вдохе сделайте шаг вперед. Держите корпус строго перпендикулярно полу. Вес тела переносится на ногу, находящуюся впереди, опора на всю стопу. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
  2. Нога, оказавшаяся позади, опирается на пальцы, пятка устремлена вверх. Колено этой ноги стремиться в пол, но не касается его. Углы, образуемые при сгибании коленных суставов обеих ног, должны быть прямыми.
  3. На выдохе перенесите вес тела на опорную ногу, и, разгибая ее в коленном суставе, вернитесь в первоначальную позицию.

При широком шаге вперед нагрузка переносится на ягодицы, короткий шаг в большей степени нагружает переднюю поверхность бедра.

При условии освоения правильной техники, в упражнениях для ягодиц в домашних условиях можно использовать отягощения.

Упражнения для задней части бедра 

Выполняя подъемы таза в сочетании с выпадами и приседаниями, можно проработать не только ягодицы, но и заднюю поверхность (бицепс) бедра. Чтобы сделать занятия более результативным, разнообразьте домашнюю тренировочную программу дополнительными изолирующими упражнениями для задней части бедра.

Поднятие бедра вверх

Примите исходную позицию: встаньте на колени, поставив руки перед собой с опорой на ладони. Корпус держите строго параллельно полу, пресс напряжен.

  1. Отведите назад ногу, согнутую под прямым углом в коленном суставе на протяжении всего времени выполнения упражнения угол должен оставаться неизменным. 
  2. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх, сосредоточившись на напряжении мышц задней части бедра. Стопа устремлена вверх, представьте, что вы давите ногой в потолок. Зафиксируйтесь на пару секунд.
  3. Медленно опустите ногу вниз, не допуская касания с полом.
  4. Повторите движение. 

Выполняя упражнение, сохраняйте ровное положение корпуса.

Тяга Кинга

С помощью этого упражнения можно проработать заднюю часть бедра по аналогии со становой тягой, которую проблематично выполнять в домашних условиях без специального оборудования.

  1. Исходная позиция – стоя на одной ноге. Для устойчивости положения ее можно немного развернуть вовнутрь и слегка согнуть.
  2. Колено второй ноги согните приблизительно до прямого угла: она не должна касаться пола.
  3. Сохраняя прогиб в пояснице, начните наклоняться до того момента, пока кисти рук не опустятся ниже коленей.
  4. Сгибая в колене опорную ногу, коснитесь руками пола.

С помощью простых, но эффективных упражнений можно выстроить домашнюю тренировочную программу на проработку ягодиц, задней части бедра и разгибателей спины.