Блог

Фитнес видео-уроки в домашних условиях!

Упражнение для спины в домашних условиях. Тренируем и укрепляем спину

«Зачем тренировать спину?» - недоумевают многие, работая над мышечными группами, кажущимися более перспективными: мужчины сосредоточенно прокачивают бицепс и грудь, женщины – ягодицы и пресс.

Такая позиция в корне ошибочна! Спина - это своеобразный стержень организма, от состояния которого зависят не только спортивные достижения, но и качество жизни в целом.

Простое и эффективное упражнение для спины

Предлагаемое нами упражнение включает в работу практически весь мышечный массив спины, прежде всего - широчайшие мышцы, в меньшей степени – мышцы поясничного отдела. При выполнения упражнения второстепенно задействуются мышцы рук.

Техника выполнения

Понадобится коврик, эластичная резинка или жгут, небольшое возвышение (в качестве него можно использовать скатанный резиновый коврик).

  1. Расположитесь сидя на полу, подложив под ягодицы скатанный коврик. Прямые ноги вытянуты вперед. Корпус выпрямлен, спина перпендикулярна полу.
  2. Резинку закидываем за выпрямленные ноги. Она проходит через стопы и удерживается руками.
  3. Слегка потянитесь руками вперед по направлению к пяткам: лопатки разойдутся в стороны от позвоночного столба.
  4. На вдохе притягиваем к себе руки. Это простое, на первый взгляд, движение важно сделать технически правильно, иначе оно потеряет практический смысл: целевые мышцы проработать не получится. Поэтому разберем его поэтапно:
  • Движение начинается в плечах: они уходят назад.
  • Максимально сводим лопатки: представьте, что между ними что-то зажато.
  • Только после этого начинается движение рук, удерживающих резинку. Локти подаются назад.
  • Делаем небольшую паузу и возвращаемся в начальную позицию.

Возможные ошибки:

  • Нарушение перпендикулярного положения корпуса: сильное отклонение назад или наклон вперед.
  • Раскачивание корпуса назад-вперед во время выполнения. При такой технике нагрузка с целевых мышц снимается: вы понапрасну теряете время.
  • Округление спины. Выпрямите корпус, подайте вперед грудной отдел, слегка прогнитесь в пояснице. Подбородок смотрит вперед и немного вверх.
  • Активная работа плечами, движение вверх-вниз во время выполнения. Они должны быть расправленными и опущенными, их движение ограничивается разворотом назад в одной плоскости.
  • Подъем рук (и, соответственно, резинки) вверх. Следите, чтобы предплечья рук визуально были продолжением резинки.
  • Отсутствие сведения лопаток.
  • Работа мышцами рук (в основном – бицепсами). Это очень распространенная ошибка в данном упражнении. Многие новички полагают, что оно предназначено для проработки бицепсов. Это упражнение для спины!
  • Делая движение руками, старайтесь максимально, насколько это возможно, расслабить бицепс. Он неизбежно будет включаться в работу, однако целевая мышечная группа в данном случае – спина.

Работа головой

Продолжаем тему самой главной технической ошибки, совершаемой в этом упражнении: активного включения в работу рук.

Чтобы избежать этого, учитесь концентрироваться во время тренировки. Только ментальная связь «мозг-мышца» поможет освоить правильную технику.

Думайте о том, как работает ваша спина, почувствуйте мышечное напряжение, визуализируйте работу целевых мышц. Мысленно переключайте основную нагрузку с бицепсов на мышечный каркас спины.

Упражнение для спины в домашних условиях

Распространено мнение, что качественно проработать спину можно лишь в условиях тренажерного зала. Не все имеют в своем распоряжении временные и материальные ресурсы для подобных тренировок.

Рассматриваемое нами упражнение – прекрасная возможность поработать над мышечным каркасом спины в домашних условиях.

Вам понадобится всего лишь приобрести специальную резинку или эластичный жгут. Такой инвентарь можно без труда найти в магазинах спортивных товаров. Желательно (но не обязательно) наличие резинового коврика.

Девушкам на заметку

Представительницам прекрасного пола, усиленно работающим над формой ягодиц и подтянутым прессом, советуем не забывать о мышцах спины. Сетуете на нехватку времени? Регулярно делайте предложенное упражнение для спины в домашних условиях!

Для чего это нужно?

  • Помимо причин, упомянутых выше, тренированная спина для девушки – это возможность смело носить открытые сзади платья.
  • В меру подкаченный верх спины визуально делает женскую талию тоньше. Так что не ограничивайтесь упражнениями на пресс, разнообразьте свои тренировки.
  • Сильная тренированная спина – это красивая ровная осанка. Сутулость визуально прибавляет пару-тройку килограммов, делает живот больше, а грудь – меньше.

Здоровое тело и красивая фигура начинаются со спины! Регулярно тренируйте эту мышечную группу, тем самым обеспечивая себе качественную активную жизнь на долгие годы.