Блог

Фитнес видео-уроки в домашних условиях!

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Подтянутый живот без лишних жировых отложений – желаемый результат для многих людей независимо от пола и возраста.

Роль мышц брюшного пресса не только эстетическая: они обеспечивают физиологически правильное положение внутренних органов и защищают их от механических повреждений извне. Кроме того, развитые мышцы живота обеспечивают надежную поддержку позвоночнику.

Тема тренировок пресса обросла многочисленными мифами. Зачастую любители фитнеса ежедневно истязают себя бесконечными скручиваниями, пытаясь локально похудеть в области живота, уменьшить объем талии и получить рельефный пресс. Подобные тренировки не только не приносят желаемого результата, но и могут сказаться на здоровье спины: скручивания, выполняемые с нарушением техники, увеличивают нагрузку на позвоночник.

Упражнение для пресса в домашних условиях

Данное упражнение известно в пилатесе под названием «Сотня». Оно позволяет локально проработать мышцы брюшного пресса, не нагружая позвоночник. Это упражнение для пресса подходит для тренировок в домашних условиях, так как не требует специального оборудования.

Расположитесь на коврике лежа на спине, ноги согнуты в коленях и находятся на ширине тазобедренных суставов. Прямые руки располагаются вдоль корпуса, они устремлены вперед и приподняты над полом.

  1. Поднимаем ноги, сгибаем их в коленях. В результате должны получиться прямые углы в коленных и тазобедренных суставах. Важно, чтобы поясница была прижата к полу. Коленями тянемся вверх.
  2. Делаем вдох. На выдохе приподнимаем верх корпуса примерно до нижнего края лопаток.
  3. Зафиксировавшись в таком положении, делайте махи руками, как бы погружая их в воздух. Движения осуществляются всем массивом руки. Общее количество движений рук в идеале должно составить 100 раз.

При выполнении данного упражнения первостепенное значение имеет правильное дыхание. Вдох и выдох осуществляются на 5 счетов.

Возможные ошибки

  • Слишком низкое опускание вниз подбородка, плоть до касания груди. Он смотрит вперед, между подбородком и грудью должно сохраняться расстояние размером с кулак.
  • Недостаточный отрыв корпуса от пола, за счет чего нагрузка с целевых мышц снимается, теряется эффективность упражнения. Предпочтительнее сделать меньшее количество технически правильных повторений.
  • Поднятие плеч по направлению к голове.
  • Прогиб в поясничном отделе. Это снижает эффективность движений и увеличивает нагрузку на позвоночник. Чтобы не допустить подобного, слегка подтяните колени по направлению к груди.

Выполняя упражнение, сконцентрируйтесь на работе мышц пресса, прочувствуйте их напряжение.

Упражнения на пресс для мужчин

Представители сильного пола стремятся избавиться от «пивного живота», если он имеется в наличии, и получить выраженные «кубики» в этой области.

Если мужчина тренируется с большими весами, слабые мышцы брюшного пресса не позволят должным образом обеспечить стабилизацию корпуса при выполнении упражнений, тем самым делая их травмоопасными.

Поэтому необходимо регулярно тренировать данную мышечную группу.

Скручивания на турнике

Это одно из самых эффективных упражнений на пресс, рекомендуемых для мужчин. Оно включает в работу весь мышечный каркас живота.

Стартовая позиция — вис на перекладине с прямым хватом.

На выдохе поднимите прямые или слегка согнутые в коленях ноги, на пару секунд зафиксируйтесь и вернитесь в первоначальное положение.

Выполняя это упражнение, сконцентрируйтесь на работе пресса. Ваша задача – не просто поднять ноги вверх, а выполнить скручивание в висе. Поэтому старайтесь основную работу осуществлять не за счет мышц бедер, а посредством подкручивания таза. (анатомически именно в этом заключается задача пресса).

В идеале при подъеме бедра должны подниматься выше параллели с полом.

Опускайте ноги медленно и подконтрольно. Исключите раскачивание корпуса: в этом случае работа будет выполняться за счет силы инерции.

Упражнения на пресс для женщин

Основная цель женских тренировок на пресс – подтянутый живот без лишних жировых отложений.

Ошибка многих любительниц фитнеса – излишнее внимание к данной области, слишком частое выполнение большого количества упражнений. Мышцы брюшного пресса, как и другие мышечные группы, имеют свойство расти. Поэтому результатом фанатичного выполнения скручиваний, особенно с использованием отягощений, может стать увеличение объема талии.

Тренируйте пресс не чаще, чем другие группы мышц. Не злоупотребляйте отягощениями и большим числом повторений.

Упражнения на пресс для женщин, выполняемые в движении, целесообразно дополнять статическими упражнениями (к примеру, планкой).

Невозможно похудеть локально в области живота, делая упражнения на пресс. Скорректируйте рацион питания, делайте базовые упражнения на основные группы мышц, включите в тренировочную программу кардионагрузку – этим вы обеспечите последовательное избавление от лишних жировых отложений, включая проблемные зоны.