Блог

Фитнес видео-уроки в домашних условиях!

Разминка перед тренировкой дома. Упражнения для разминки

В повседневном круговороте время, найденное для тренировки, считается удачей. В этих условиях любители молниеносного фитнеса стараются как можно скорее выполнить тренировочную программу. Разминка же воспринимается как досадная потеря времени.

Те, кто тренируется в домашних условиях, о разминке часто не задумываются вообще, считая домашний тренинг более щадящим по сравнению с занятиями в спортивном зале, и потому не требующим разогрева.

Разминка перед тренировкой дома

На самом деле разминка является обязательной частью любой тренировочной программы независимо от места проведения и интенсивности занятий. Качественно проведенная разминка – гарантия эффективности и безопасности тренировки.

Домашние занятия не являются исключением.

Важность разминки в домашнем тренинге

  • Тренировки дома проводятся чаще всего самостоятельно, без присмотра тренера. Поэтому возможно грубое нарушение правильной техники выполнения упражнений. Если тело не разогрето, риск получения травмы значительно повышается.
  • В спортивном зале практически все упражнения выполняют перед зеркалом, чтобы следить за правильностью движений. Дома такая возможность имеется далеко не у всех. Вы можете неправильно двигаться, сами того не замечая. Предварительно проделанная разминка снизит вероятность травмирования.
  • Многие занимаются дома, начиная, к примеру, приседать сразу после часового лежания на диване. Организм получает стресс, упражнение будет малоэффективным и травмоопасным. Между малоподвижным домашним отдыхом и тренировкой должен быть переход – разминка.

Разминка перед тренировкой дома не менее, а порой даже более необходима, нежели перед занятиями в спортивном зале.

Какие бонусы дает разминка

  • Подготовка сердечно-сосудистой системы к дальнейшей работе, насыщение тканей организма кислородом.
  • Разогрев суставов, мышц, сухожилий. Это не только предотвратит травмирование из-за неподготовленности тела к нагрузке, но и позволит получить более результативную тренировку.
  • Формируется настрой на предстоящие нагрузки. Благодаря улучшению передачи нервных импульсов начинается согласованная работа мозга и мышц. Тело приобретает большую управляемость.

Упражнения для разминки

Это простой комплекс займет у вас не более 5 минут. Даже в условиях жесткой нехватки времени его останется достаточно на основную тренировочную программу.

Независимо от того, какие мышечные группы вы планируете тренировать, разогревать нужно все тело.

Чтобы разогреться полностью, ничего не пропустив, начнем выполнять упражнения для разминки сверху.

Область шеи

1. Выполняем круговые движения головой в одну и в другую стороны по 15-20 раз.

Данное упражнение не стоит выполнять при имеющихся проблемах шейного отдела позвоночника.

2. Делаем наклоны головой вправо и влево. Старайтесь дотянуться мочкой уха до линии плеча, почувствовав при этом растяжение в шее с противоположной стороны. В таком положении немного задержитесь и вернитесь в исходную позицию.

Важно: плечи выпрямлены и остаются параллельными друг другу, движется только голова.

3. Наклоны головой вперед и назад с небольшой задержкой в крайней точке наклона.

Плечевой пояс

  1. Делаем вращательные движения в плечевых суставах назад и вперед (по 15-20 раз). Стараемся сохранять высокую амплитуду.
  2. В среднем темпе выполним вращения в плечевом суставе вперед и назад каждой рукой. Не делайте быстрых махов, сконцентрируйтесь на движении, почувствовав растяжение и разогрев мышц и суставов.
  3. Проработаем локтевые суставы. Вытянув прямую руку, делаем вращательные движения в локте.

Область таза

  1. Зафиксировав руки на корпусе, выполним вращательные движения в области тазобедренных суставов. Возможно, многим это упражнение напомнит школьные уроки физкультуры или гимнастику пенсионеров. При кажущейся несерьезности оно прекрасно подготавливает область таза к дальнейшим нагрузкам.
  2. Усложняем предыдущее упражнение, добавляя вращение корпуса вправо и влево. Обратите внимание: сильно отклоняться назад не стоит, а вот вперед – вполне возможно.

Колени

  1. Ставим ноги на ширину плеч и начинаем выполнять вращения коленями. Вначале делаем это двумя ногами одновременно по направлению вовнутрь, а затем кнаружи.
  2. Выполняем аналогичные движения каждой ногой в отдельности.

Запястья

Сомкнув ладони в замок, хорошенько проработаем запястья.

Наклоны

  1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь и постарайтесь достать пальцами рук до пола.
  2. Усложните задачу, проделав то же самое, но ноги расположив вместе.

Переходим к активным движениям

  1. Шагаем на месте, высоко поднимая колени.
  2. Если есть скакалка, можно попрыгать пару минут. При ее отсутствии проделайте движения, имитирующие прыжки через скакалку.

Разминка закончена, время переходить к основной тренировке.

Разминка для девушек и мужчин

Несмотря на разницу в тренировочных целях и принципах построения программ, разминка важна и для мужчин, и для девушек.

В силу анатомических особенностей девушкам стоит более внимательно подойти к разминке верхней части тела: эти мышцы и суставы у них слабее, чем у мужчин, поэтому в большей степени подвержены риску травмирования.

Разминочный комплекс, представленным выше, является универсальным и подходит как для мужчин, так и для девушек. Если вы планируете проработать на тренировке ту или иную мышечную группу, проделайте несколько дополнительных движений для более эффективного разогрева конкретной части тела.

Особенно это актуально для мужчин: замечено, что представители сильного пола часто пренебрегают разминкой, сразу приступая к силовым упражнениям с большими весами. Пусть первый подход в каждом упражнении станет элементом разминки: выполняйте его без отягощения или с минимальным весом (в зависимости от физической формы).

Разминка одинаково важна и для девушек, и для мужчин, независимо от интенсивности предстоящей тренировки.