Блог

Фитнес видео-уроки в домашних условиях!

Приседания для ягодиц, техника приседаний для девушек для похудения

Красивое тренированное тело - модный тренд. Получить его возможно только с помощью физической нагрузки, дополненной правильным рационом питания.

Приседания для ягодиц

Приседания - базовое упражнение, прорабатывающее практически все мышцы нижней части тела, в первую очередь переднюю поверхность бедра (квадрицепсы), ягодицы и разгибатели спины.

Значительная часть пойдет идет на ягодицы, сформированные тремя мышцами: большой, средней и малой ягодичной. Первая из них, самая заметная, отлично прорабатывается в приседаниях, позволяя добиться эффекта подтянутости для ягодиц.

Техника выполнения классических приседаний

Перед началом занятия сделайте небольшую разминку: разогретые суставы, мышцы и связки предотвратят травмирование.

  1. Станьте прямо, ноги расположены на ширине плеч (это расстояние можно незначительно изменять). Носки ног смотрят вперед или слегка разведены в стороны. Лопатки собраны, пресс напряжен. Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
  2. Движение начинается в тазобедренных суставах. Таз уходит назад, как будто вы собираетесь присесть на воображаемый стул, находящийся сзади. Спину подайте немного вперед. Опускайтесь до того момента, когда бедро станет параллельным полу.
  3. Сделайте небольшую паузу в нижней точке и на активном выдохе начинайте движение вверх.

Важные нюансы

Приседания будут безопасными и эффективными при обязательном соблюдении важных моментов.

  • Выполняя упражнение, держите в напряжении весь корпус: не допускайте прогибов в спине, не расслабляете мышечный корсет живота.

Совет: пока нужный навык не отработан, воспользуйтесь такими приемами: приседайте, вытянув вперед и вверх прямые руки. Можно использовать палку: придерживайте ее сзади вертикально таким образом, чтобы она касалась корпуса в трех точках: голова, грудной отдел позвоночника, крестец. Во время приседаний это положение палки должно оставаться неизменным.

Держите голову ровно, не опуская ее вниз и не запрокидывая вверх. Для этого следите, чтобы взгляд был направлен строго вперед.

Следите за дыханием: опускайтесь в присед на вдохе, подъем наверх должен сопровождаться выдохом.

Важная часть правильной техники – ментальная составляющая. Сосредоточьтесь на работе тех мышечных групп, которые хотите проработать. Это повысит эффективность тренировки.

Ошибки

  • Слишком сильный наклон корпуса вперед.
  • Сведение коленей. Запомните правило: куда смотрит носок, туда должно быть направлено колено. Придерживайтесь этого принципа и при опускании корпуса, и при подъеме.
  • Отрыв пятки от пола. Чтобы избежать этого, старайтесь уводить таз назад, делая упор на пятки.
  • Сильный выход коленей за линию носков.

Правильная техника выполнения приседаний – обязательное условие безопасной и эффективной тренировки.

Приседания для девушек

Приседания – одно из самых эффективных женских упражнений. Почему?

Помимо очевидных причин – профилактики целлюлита, формирования красивых проработанных ног и ягодиц, есть другие важные моменты.

  • Сама техника выполнения формирует привычку правильно держать осанку.
  • Приседания стимулируют кровообращение в области таза, что способствует профилактике гинекологических заболеваний.

Женский способ приседания

Многие девушки боятся, что приседания спровоцируют мышечный рост передней поверхности бедра (квадрицепса).

Существует специальная техника упражнения: приседания в стиле сумо. Иногда их именуют приседаниями для девушек, или женскими приседаниями.

Отличие от классического варианта в том, что ноги ставятся шире плеч, а носки разводятся в стороны. Выполняется аналогично базовому способу.

Такой вариант рекомендуется для девушек, желающих снять часть нагрузки с квадрицепса и перенести ее на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Глубина имеет значение

Если вы в совершенстве овладели техникой упражнения, для более глубокой проработки ягодиц можно использовать глубокие приседания.

Присед ниже параллели с полом сильнее задействует ягодичные мышцы: чем ниже вы опускаетесь, тем активнее они включаются в работу.

Глубокие приседания требуют четкого соблюдения правильной техники, так как более травмоопасны, чем базовый вариант упражнения. Следите за положением коленных суставов (нагрузка на них значительно возрастает), контролируйте положение спины.

Работайте головой

Подчеркнем еще раз важность ментальной составляющей движений. Эффективно проработать ягодицы можно, не придумывая каких-либо особых способов приседаний.

Выполняя упражнение, сконцентрируйтесь на работе ягодиц, мысленно переключите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы. Прочувствуйте мышечное напряжение, силой мысли заставляете их сокращаться интенсивнее.

Приседания для похудения: миф или реальность?

Представительницы прекрасного пола часто думают о похудении. Приседания – отличный способ осуществить мечты.

  • Это базовое многосуставное упражнение включает в работу целый комплекс мышечных групп и несколько суставов одновременно. Приседая, вы прорабатываете не только ноги и ягодицы. Стабилизируя положение корпуса, активно включаются мышцы спины и пресса. В итоге увеличивается расход калорий, ускоряются обменные процессы в организме.
  • Если целью тренировок является похудение, не старайтесь использовать в этом упражнении отягощения. Работайте с весом собственного тела, постепенно увеличивая количество повторений.
  • Сочетайте приседания для похудения с грамотно составленным рационом.

Приседания: особенности выполнения в домашних условиях

Приседания – универсальное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

Домашние тренировки, как правило, строятся самостоятельно, без присмотра тренера. Поэтому отнеситесь внимательно к освоению правильной техники приседаний.

Желательно приседать перед зеркалом.

Осваивая приседания в домашних условиях, используйте подручное оборудование, к примеру, диван. Станьте к нему спиной, отойдите на шаг вперед и начинайте приседать. Опускаясь вниз, старайтесь достать ягодицами до дивана – он станет вашим ориентиром.

Занимаясь дома, труднее соблюдать режим тренировок. Постарайтесь приседать регулярно, а не от случая к случаю – это залог получения красивого тела.

Учитесь правильным приседаниям, и красивые подтянутые ягодицы вам обеспечены!