Блог

Фитнес видео-уроки в домашних условиях!

Планка на локтях для похудения. Как правильно делать планку

Помимо упражнений, выполняемых в динамике, существуют и другие, статические. Их особенность состоит в том, что работа мышц осуществляется без приведения в движение. Основное усилие при этом направлено на удержание тела в неподвижном положении.

Одно из таких упражнений – планка, выполняемая на локтях.

Планка на локтях

Планка - универсальное упражнение, вовлекающее в работу мышцы плечевого пояса и брюшного пресса, ягодичные мышцы, мышечный массив спины, переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Одновременно укрепляются глубокие мышцы-стабилизаторы и связочный аппарат, тренируется силовая выносливость.

Планкой на локтях можно с успехом дополнять динамические упражнения. Это даст мышцам новую, непривычную нагрузку и разнообразит тренировочную программу.

Данное упражнение отлично подходит для тренировки в домашних условиях, так как не требует специального оборудования.

Техника выполнения планки

При кажущейся простоте правильная техника выполнения планки имеет первостепенное значение: от этого зависит эффективность и безопасность упражнения.

Займем исходную позицию. Нужно стать на колени, опереться локтями и предплечьями в пол таким образом, чтобы локти находились четко на ширине плеч. Руки, лежащие на полу, образуют треугольник.

  • Важно: локтевой сустав должен располагаться четко под плечевым. При этом плечевая кость будет перпендикулярна полу.

Опираясь на локти, выпрямляем ноги в одну линию. Пятками тянемся назад, затылок смотрит вперед. Это - правильная исходная позиция.

Задача – продержаться в данной положении максимально долго. Для новичков этот период обычно составляет 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время, доводя его до нескольких минут.

Новички часто стараются увеличить время нахождения в планке за счет ошибочной техники выполнения. Данная тактика бессмысленна, так как эффективность упражнения снижается, возрастает нежелательная нагрузка на ряд суставов и связок.

  • Если вы только приступили к тренировкам, принципиально важно научиться делать упражнение технически правильно, пусть даже на первых порах ваша планка будет непродолжительной.

К примеру, 20-секундное нахождение в планке с использованием правильной техники принесет гораздо больше пользы, нежели минутное выполнение с техническими ошибками.

Ошибки при выполнении планки на локтях:

  • Излишний наклон головы или ее переразгибание вверх. На протяжении всего выполнения упражнения голова должна быть продолжением тела и находиться с ним в одной плоскости.
  • Опускание вниз грудного отдела позвоночника.
  • Прогиб в поясничном отделе. В данном случае нагрузка с целевых мышц снимается, упражнение становится малоэффективным. Чтобы не допустить этого, держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении.
  • Подъем или опускание области таза.

Чтобы не допускать ошибок при выполнении планки, необходимо сконцентрироваться на статическом напряжении мышц спины, пресса, бедер. Почувствуйте, как напряжено ваше тело, представьте, что вы наблюдаете за собой со стороны и видите корпус, вытянутый в струну.

Планка для похудения

Планка на локтях с успехом используется в программах тренировок, целью которых является похудение.

Данное упражнение за короткое время позволяет проработать сразу несколько мышечных групп, включая глубокие мышцы-стабилизаторы.

Планка может применяться для похудения людьми, имеющими проблемы со здоровьем, которым противопоказано выполнение некоторых динамических упражнений. Например, стандартные скручивания на пресс имеют свойство нагружать позвоночник. Планка, при условии ее правильного выполнения, создает оптимальную нагрузку на область спины.

Помимо подтянутого живота, данное упражнение поможет сформировать правильную осанку, что визуально уберет несколько килограммов.

Регулярное выполнение планки для похудения в сочетании с другими упражнениями и правильным питанием поможет сформировать подтянутую фигуру и красивую осанку.