Блог

Фитнес видео-уроки в домашних условиях!

Отжимания от пола для девушек для похудения

Существуют упражнения, при всей своей простоте прорабатывающие одновременно большую часть мышечных групп. К таковым относятся отжимания от пола.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – эффективный способ проработки верхней части тела. Они включают в работу мышцы груди, дельтовидные мышцы (плечи), заднюю часть рук (трицепс). 

Из-за особенностей положения тела при отжиманиях одновременно с динамической тренировкой идет напряженная статическая работа брюшного пресса, мышц спины, бедер и ягодиц - они стабилизируют корпус. 

Техника выполнения отжимания от пола

Рассмотрим два варианта выполнения отжиманий.

Отжимание от пола с колен

  1. Опуститесь на колени таким образом, чтобы они располагались на ширине тазобедренных суставов. 
  2. Обеспечьте себе опору на ладонях так, чтобы они находились строго под плечевыми суставами. Руки нужно расставить на ширину плеч или чуть шире.
  3. В итоге ваш корпус от согнутых колен и выше должен представлять собой прямую линию. Спина и пресс напряжены.
  4. На вдохе начинайте опускаться вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Старайтесь немного уводить локти назад, чтобы избежать излишней нагрузки на плечевые суставы. В нижней точке желательно коснуться грудью пола.
  5. Сделав небольшую паузу внизу, на выдохе сделайте подъем верх. 
  6. Следите за работой лопаток: в верхней точке они сходятся, в нижней – расходятся.

Отжимание от пола на стопах

  • Исходная позиция: на полу лицом вниз, опора на ладони и подъемы стоп. Ладони находятся под плечевыми суставами. Ноги выпрямлены. Корпус вытянут в струну. Пресс, мышцы бедер и спины напряжены. Голова – продолжение тела, макушка направлена вперед. 
  • На вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимите корпус за счет разгибания рук. 
  • Контролируйте движения лопаток так же, как при отжиманиях с колен.

Возможные ошибки

  • Прогиб корпуса вниз, либо выгибание вверх.
  • Слишком низкое опускание головы вниз или ее запрокидывание вверх.
  • Неполное опускание корпуса вниз.

Отжимания от пола для девушек

Многие представительницы прекрасного пола игнорируют отжимания, считая их мужским упражнением. 

Девушки и отжимания

Отжимания от пола, вопреки распространенному мнению, не сделают девушку мужеподобной из-за появления мощной верхней части тела. Женская фигура от отжиманий лишь выиграет:

  • Зона декольте станет более подтянутой;
  • со временем уменьшатся некрасивые складки в области подмышек;
  • руки (проблемная женская зона!) приобретут привлекательные очертания;
  • укрепятся спина и пресс, в повседневной жизни станет легче удерживать ровную красивую осанку.

Очевидно: девушкам стоит пересмотреть свое недоверие к отжиманиям!

Учитывая, что у представительниц прекрасного пола, как правило, мышцы верхней части тела не обладают достаточной тренированностью, для девушек рекомендуется вариант отжиманий с колен. 

Если и такое упражнение дается с трудом, не позволяя соблюсти правильную технику, можно отжиматься с колен от опоры.

Отжимания для девушек от опоры с колен

Опорой может служить скамья или диван, главное, чтобы она была устойчивой.

Расположитесь к опоре лицом и примите положение как для отжиманий от пола с колен, с единственной разницей – ладони находятся на опоре. На вдохе опуститесь вниз до касания опоры грудью, на выдохе поднимитесь вверх. Важно сохранять положение корпуса на опускании и на подъеме. 

Когда отжиматься таким способом станет легко, переходите на вариант с колен от пола.

Если вы девушка, это не значит, что ваш способ отжимания – исключительно с колен. Когда ваши мышцы окрепнут, и выполнять «женские» варианты вы станете без особых усилий, переходите на классические отжимания. 

Отжимания для похудения

Еще один приятный бонус, который получит девушка, освоившая отжимания: это упражнение, при условии регулярного выполнения, способствует похудению.

  • Как и все базовые упражнения, отжимания задействуют много мышечных групп и потому являются энергозатратными. Особенно много энергии будет расходоваться на работу грудных мышц как наиболее крупных. 
  • Отмечается более активный расход калорий и после окончания тренировки.
  • Научившись отжиманиям с опорой на стопу, вы почувствуете, как во время выполнения активно работает пресс. Все просто: работа идет в позиции, известной как планка, а ее польза для похудения и формирования подтянутой фигуры не подвергается сомнению. Отжимаясь, вы выполняете ту же планку, только более сложную и энергозатратную.

Отжимания отлично подходят для включения в программу похудения!

Отжимания в домашних условиях

Качественная проработка груди требует специального оборудования. Отжимания – пожалуй, единственный вариант упражнения на эту группу мышц, для которого достаточно наличия двух составляющих: пола и собственного тела.

Отжимания хороши своей простотой и универсальностью: их можно делать в любом удобном месте. Это идеальный вариант для домашних тренировок.

Девушки при отжиманиях в домашних условиях могут использовать в качестве опоры диван, подлокотник кресла, табурет (его лучше поставить к стене, чтобы исключить подвижность). 

Отжимания – простой и одновременно эффективный способ поддержания отличной физической формы. Они достойны того, чтобы быть включенными в вашу тренировочную программу!