Блог

Фитнес видео-уроки в домашних условиях!

Упражнения для икроножных мышц и укрепления мышц голени

У каждого имеются свои предпочтения в организации тренировок: мужчины усиленно прорабатывают руки и грудь, девушки – пресс и ягодицы. Другие мышечные группы, развитие которых представляется любителям фитнеса несущественным, остаются без внимания. В их число часто попадают мышцы голени.

На этой части тела мышцы расположены с трех сторон, образуя наружную, переднюю и заднюю группы. Привлекательный рельеф придает голени мышечная группа задней поверхности - трехглавая мышца. Она имеет три головки: две из них образуют поверхностную часть, третья (глубокая) - камбаловидная мышца.

Поверхностная мышца лучше прорабатывается в положении стоя, камбаловидная – сидя. Для получения видимого результата желательно тренировать обе.

Подъем на носки стоя

Упражнение включает в работу трехглавую мышцу голени. Понадобится платформа, на которой можно будет расположиться таким образом, чтобы пятки оказались в воздухе. Дома платформой может служить любая устойчивая поверхность.

Занимаем место на платформе. Ноги расставлены на расстоянии тазобедренных суставов. Пятки свободно свисают. Макушка стремится вверх, лопатки собраны, плечи опущены. Если трудно сохранять равновесие, держитесь за стену, перила, можно для этой цели взять палку.

  1. Опускаемся пятками вниз, чувствуя растяжение икроножной мышцы.
  2. Поднимаемся верх, задерживаясь на 1-2 секунды.

Важные нюансы

  • Недопустимо выполнять подъем на носки стоя в быстром темпе. Делайте подконтрольные движения в среднем темпе, старайтесь прочувствовать мышечное растяжение и сокращение.
  • Обязательное условие правильной техники – ровное положение корпуса. Не допускайте наклона перед.

Подъем на носки: усложненный вариант

Как и в базовом способе, потребуется платформа. Для обеспечения равновесия во время выполнения возьмите две палки, по одной в каждую руку.

Займите положение на возвышении, как в предыдущем варианте. Палки поставьте перед собой - это опора для рук.

  1. Чтобы усилить нагрузку на голень, одну ногу приподнимаем над платформой и далее либо слегка выносим ее вперед, либо выводим назад.
  2. Опускаемся пяткой вниз, сосредоточившись на растяжении мышц голени.
  3. Делаем подъем, на пару секунд зафиксировавшись в верхней точке.

На что нужно обратить внимание

Помимо нюансов, упомянутых при описании предыдущего варианта упражнения, следует отметить еще один. Палки должны использовать лишь как вспомогательное средство для обеспечения равновесия. Переносить на них вес тела не нужно, это не позволит как следует проработать целевые мышцы.

Упражнения для икроножных мышц

Икроножной именуют мышцу, расположенную на задней поверхности голени.

Под поверхностной мышцей, которую хорошо видно, находится еще одна, камбаловидная. Не заметная со стороны, именно она обеспечивает красивый рельеф в данной части тела, как бы приподнимая поверхностную мышцу изнутри. Лучше всего она прорабатывается в положении сидя.

Подъем на носки из положения сидя

Понадобится стул (табурет) и утяжеление, в качестве которого дома можно взять бутылки с водой или другие тяжелые предметы.

  1. Расположитесь на краю стула, положите на колени утяжеление.
  2. Оторвите от пола пятки настолько высоко, насколько сможете.

Сохраняйте прямое положение корпуса. Двигайтесь плавно, в среднем темпе.

Это упражнение для икроножных мышц можно усложнить, выполняя аналогичные подъемы каждой ногой поочередно.

Упражнения для голени

Голень – та часть тела, которая неплохо задействуется в повседневных движениях. Поэтому тренировать ее можно не только специальными упражнениями.

В качестве упражнения для голени, к примеру, могут выступать обычные прыжки через скакалку. Они активно нагружают и развивают мышцы голени. Старайтесь прыгать до того момента, пока появится чувство жжения в целевых мышцах.

Чтобы поддерживать мышцы голени в тонусе, соблюдайте несколько простых правил.

  1. Как можно больше ходите пешком, минимально 5-6 километров в день. Следите за правильностью походки.
  2. Подбирайте обувь таким образом, чтобы пальцы ног в ней свободно двигались, участвуя в движении. Находите возможность для ходьбы босиком.
  3. Желательно в течение дня периодически становиться ненадолго на носки или покачиваться с пятки на носок.

Гармонично развивайте свое тело, уделяя внимание всем мышечным группам – это обязательное условие сохранения здоровья и привлекательного внешнего вида.