Блог

Фитнес видео-уроки в домашних условиях!

Гиперэкстензия лежа на полу, техника выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия – базовое упражнение, прорабатывающее естественный корсет туловища, нагружая мышцы спины, бицепс (заднюю часть) бедра и ягодицы.

Техника выполнения гиперэкстензии

  1. Расположитесь на полу в положении лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела и оторваны от пола, ладони смотрят вверх. Тело напоминает вытянутую струну: голова является продолжением корпуса. Плечи расслаблены, лопатки находятся на расстоянии друг от друга и стремятся немного вниз по направлению к ягодицам.
  2. Из этого положения плавно, на вдохе поднимите верхнюю часть тела так, чтобы касание пола заканчивалось на нижнем крае ребер.
  3. Зафиксировавшись в этой позиции, выполняйте движения руками вверх-вниз, как будто рубя воздух. В движении должны участвовать не только ладони, а руки полностью.
  4. Сделав 10-15 «ударов» руками, на выдохе опуститесь вниз. Ложиться полностью на пол нельзя: это снимет нагрузку с мышц и снизит эффективность упражнения. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Особенности гиперэкстензии на полу

Во время выполнения такого варианта гиперэкстензии улучшается подвижность грудного отдела позвоночника. Это очень важно, так как в повседневной жизни данный отдел находится в условиях малоподвижности.

Такая техника выполнения гиерэкстензии позволяет включать в работу руки, которые в других вариантах упражнения остаются не задействованы.

Возможные ошибки

  • Неправильное положение головы: запрокидывание вверх либо сильное опускание вниз;
  • Поднятие плеч ближе к голове и сведение лопаток;
  • Излишний подъем корпуса вверх, иногда сопровождающийся переразгибанием;
  • Полное опускание корпуса на пол и расслабление мышц после каждого выполненного повторения.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия на полу – универсальное упражнение, идеально подходящее для домашних тренировок. Чтобы выполнять его, не требуется никакого дополнительного оборудования.

Примета нашего времени – малоподвижность и сидячий образ жизни, результат – слабая и деформированная спина, остеохондроз позвоночника, протрузии и грыжи. Необходима адекватная физическая нагрузка, но идти в спортзал некогда.

Для того, чтобы выполнить гиперэкстензию на полу в домашних условиях, не потребуется много времени. При условии регулярных занятий результатом станет сильная спина, красивая осанка. Если остеохондроз и другие патологии позвоночника уже сформировались, домашние гиперэкстензии сведут к минимуму негативные проявления этих заболеваний.

Гиперэкстензия для девушек

Гиперэкстезия, выполняемая на полу – упражнение для обязательного включения в женскую тренировочную программу. Почему?

Помимо уже упомянутой полезности гиперэкстензии, есть еще ряд моментов, которые должны оценить девушки:

  • Данное упражнение формирует красивую осанку, в том числе – прорабатывает грудной отдел позвоночника. Сутулость портит женскую фигуру, визуально прибавляя лишние килограммы.

Совет девушкам: станьте перед зеркалом и распрямите спину в грудном отделе. Наверняка вы отметили, как автоматически втянулся живот и приподнялась грудь, став визуально привлекательнее. Регулярно посвящайте несколько минут домашней гиперэкстензии на полу, и ваша осанка преобразится.

  • Желая иметь красивые ноги и ягодицы, девушки начинают, не щадя себя, активно приседать и делать другие упражнения на нижнюю часть тела. При слабых разгибателях спины такие фитнес-подвиги чреваты травмами, и вместо красивых ягодиц можно получить проблемы с позвоночником.
  • Совет девушкам: тренировку ног и ягодиц начинайте с гиперэкстензии. Это подготовит вас к предстоящим нагрузкам.
  • Гиперэкстензия может быть рекомендована для девушек как часть тренировочной программы на ягодицы не только для разминки, но и для более качественной проработки целевых мышц (к примеру, после приседаний).

Здесь важна связь «мозг-мышца»: делая упражнение, сконцентрируйтесь на напряжении в ягодицах, и гиперэкстензия отлично дополнит ваши приседания.

Гиперэкстензия, выполняемая на полу, при всей своей простоте является уникальным упражнением. Посвящая ей всего несколько минут в день, можно выработать красивую осанку и поддерживать спину в здоровом состоянии.